Zdravé potraviny v těhotenství

Ahoj těhulky! Tady Zdravko Pohanka.

Těhotenství je krásné, ale náročné období pro každou ženu. Aby byl zaručený správný přísun všech živin potřebných pro fyziologický vývoj plodu, a aby maminka nestrádala, je právě v tomto období kladen velký důraz na vyváženou a pestrou stravu. 

Připravil jsem si pro vás seznam výživově zajímavých potravin, které by jste rozhodně v období těhotenství měli do svého jídelníčku pravidelně zařadit. 

Pojďme se na ně podívat!   smajlík

Luštěniny 

Červená čočka
Červená čočka je bohatým zdrojem bílkovin, železa, fosforu, zinku, selenu a vitaminu B6. Obsahuje také velké množství vlákniny, která je důležitá pro činnost střev. Ocení ji zejména těhotné ženy a kojící matky (právě pro vysoký obsah bílkovin a železa), ale také děti a to již od 9. měsíce věku. Navíc obsažené škroby se uvolňují velmi pomalu a umožňují tak rovnoměrné uvolňování glukózy do krve.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/lusteniny/cocka-cervena-pulena/ a https://www.potravinyarax.cz/cocka/cocka-cervena-cela--loupana/

Bílá fazole
Bílkoviny, vláknina, komplexní sacharidy, vitaminy, minerály – to vše se skrývá v bílých fazolích, a proto by je měl jídelníček nastávající matky rozhodně obsahovat. Pravidelná konzumace fazolí navíc snižuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu a stabilizuje hladinu cukru v krvi. 

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/lusteniny/fazole-bila-mala/ a https://www.potravinyarax.cz/lusteniny/fazole-bila-velka/ 

Cizrna
Cizrna patří mezi nejvhodnější potraviny v těhotenství! Obsahuje totiž spoustu velmi důležitých živin vhodných jak pro nastávající maminku, tak pro miminko v bříšku. Cizrna obsahuje vysoké množství sacharidů (nejvíce jich je obsaženo ve formě škrobu), 15–30 % bílkovin, vlákninu a tuky. Dále je bohatým zdrojem vápníku, železa a dále také fosforu, hořčíku a zinku. Z vitamínů jsou nejvíce zastoupeny vitamíny B15, B2, B6, E, C a provitamín A. Tuky jsou tvořeny mastnými kyselinami (kyselina linolová a další). Cizrna pomáhá zlepšovat činnost trávicího traktu a v lidském těle také pozitivně ovlivňuje imunitní systém, nervovou soustavu, stav chrupavek či cholesterol. Je přirozeně bezlepková a tak jí ocení ti, kteří mají problém s lepkem.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/lusteniny/cizrna-7mm-kabuli/ 

Fazole mungo
Zelené fazolky mungo jsou velmi výživné a tím si zaslouží své místo ve stravovacích návycích těhotných žen. Jsou plné vitamínů a minerálů. Obsahují vitamíny skupiny B, zejména  kyselinu pantothenovou a listovou, která je důležitá hlavně v 1. trimestru těhotenství pro správný vývoj nervové soustavy plodu. Dále obsahují kyseliny omega 3 a 6 a vlákninu, důležitou pro správnou funkci střev. Z minerálních látek je to převážně hořčík, železo, draslík a vápník. Další výhodou těchto fazolek je, že nenadýmají  a proto si je mohou bez starosti dopřávat jak těhotné, tak kojící ženy, nemusejí se předem namáčet a poměrně rychle jsou uvařené. Solí se až v závěru vaření, aby neztvrdly. 

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/lusteniny/fazole-mungo-zelena/ 

 

Rýže

Černá rýže
V jídelníčku těhotných žen by měla mít černá rýže díky svému bohatému obsahu živin své stále místo. Obsahuje až šestkrát více antioxidantů oproti hnědé nebo bílé rýži a tím účinně bojuje proti zánětům v těle a pomahá detoxikaci. Vysoký obsah vlákniny v černé rýži pomáhá předcházet zácpě, nadýmání a dalším zažívacím problémům. Specifické anthocyaninové fytochemikálie, které se nacházejí v černé rýži, pomáhají udržovat zdravé hladiny cholesterolu a tím působit preventivně prosti kardiovaskulárním chorobám. Neobsahuje lepek a tak je vhodná i pro lidi citlivých na lepek.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/premium-ryze/ryze-cerna--strednezrnna/  

Červená rýže
Červená rýže je dobrým zdrojem thiaminu ( vitamín B 1 ), riboflavin ( vitamin B 2 ), vitaminu E, vlákniny , železa a vápníku. Jde o neloupanou rýži, která nebyla po sklizni zbavena slupky a broušením a leštěním připravena o povrchovou vrstvu a klíček a obsahuje všechny minerály, vitaminy a další výživné látky na rozdíl od bílé rýže. Pro své nutriční vlastnosti a vysokému obsahu vlákniny je cennou potravinou pro těhotné ženy po celou dobu těhotenství.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/premium-ryze/ryze-cervena-natural/ 

Divoká (indiánská) rýže
Divoká rýže by měla být pravidelnou součástí jídelníčku těhotných žen. Disponuje vysokým obsahem vitamínů ze skupiny B-komplexu a aminokyselinou lysin. Vyskytují se v ní rovněž bílkoviny, vláknina a minerály. Obecně je proto považována za výživnější než tradiční obiloviny. Pozitivně působí na kardiovaskulární systém, přispívá ke snížení krevního tlaku a pomáhá odstraňovat „zlý“ LDL cholesterol. Pozitivně působí na trávící soustavu, podporuje trávení a činnost střev. Působí také antioxidačně, podílí se na správné funkčnosti imunitního systému. 

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/ryze/ryze-indianska/ 

 

Obiloviny

Ovesné vločky instantní
Ovesné vločky obsahují mnoho důležitých živin, které jsou potřebné během těhotenského období, jako například železo, draslík, vlákninu nebo vitaminy. Díky vysokému obsahu vlákniny pomáhají ovesné vločky také zklidňovat žaludek při těhotenských nevolnostech. Odhaduje se, že jen čtvrtina šálku ovsa obsahuje asi 4 gramy vlákniny. Ovesné vločky jsou také dobrý zdroj selenu, vitamínu E, fosforu, vápníku a vitaminu B1. Tyto minerály posilují imunitu, zlepšují tvorbu kostí a zubů a zajišťují správný růst a vývoj plodu.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/instantni-cerealni-vlocky/ovesne-vlocky--instantni/ 

Jáhly
Jáhly jsou obiloviny, které vznikají odstraněním slupky z prosa, obsahují velké množství vitaminů skupiny B, především B1 a B2. Jsou vynikajícím zdrojem železa, což ocení zejména lidé trpící chudokrevností a těhotné ženy. Obsahují fosfor, hořčík i mangan. Podle staré východní medicíny mají jáhly velice pozitivní účinky na slezinu a slinivku břišní a léčebně působí při žaludečních potížích. A díky výborné stravitelnosti se hodí i do jídelníčku malých dětí.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/obiloviny/jahly-2/ 

Pohanka
Pohanka je zdravá díky vysokému obsahu důležitých vitaminů a minerálů. Obsahuje také vysoké množství vlákniny, aminokyselin a rutin podporující vstřebávání vitaminu C. V zimních měsících je ceněna pro bohatý zdroj zinku, který posiluje obranyschopnost a působí preventivně před chřipkou a nachlazením. Díky obsahu cholinu pohanka regeneruje jaterní buňky. Dále snižuje riziko trombózy, infarktu a mozkové mrtvice. Obsah rutinu je důležitý pro pevnost a pružnost cévních stěn. Pomáhá zastavovat krvácení a působí preventivně proti modřinám. Významný je také účinek rutinu na křečové žíly. Pohanka je bohatá na výskyt látek jako jsou draslík, fosfor, vápník, železo, měď, mangan, zinek , selen, vitaminy skupiny B, cholin a tokoferol. Konzumace pohanky se doporučeje zejména v období těhotenství. Přirozeně neobsahuje lepek a proto se hodí pro bezlepkovou dietu.  

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/obiloviny/pohanka--svetla/ a https://www.potravinyarax.cz/obiloviny/pohanka--hneda/ 

Amarant
Amarant je dokonalou potravinou pro těhotné a kojící ženy. Amarantová semena jsou dobrým zdrojem vitaminů a minerálních látek. Obsahují hodně vápníku, hořčíku a draslíku, významný je i vyšší obsah železa. V rámci vitaminů vyniká amarant riboflavinem (vitamin B2) a důležitými antioxidanty, jako je vitamin E. Semena amarantu neobsahují lepek, amarantová mouka tedy může být zařazena do bezlepkové diety. Amarantový tuk obsahuje v převážné míře nenasycené mastné kyseliny (kyselina linolová, olejová, linolenová), které příznivě ovlivňují lidský organismu a působí jako prevence civilizačních chorob. Tuková složka amarantu navíc obsahuje významnou složku – skvalen (7-8 % z celkového množství tuku). Důležitou vlastností skvalenu je fakt, že brání nadbytečné syntéze cholesterolu v organismu. Zařazení potravin s amarantem do jídelníčku tak může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Skvalen je však zároveň antioxidantem, který působí příznivě jak uvnitř organismu, tak na povrchu (pokožce).

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/obiloviny/amaranth/ 

Kukuřičná polenta
Polenta obsahuje spoustu vlákniny, bílkovin, ale i minerálních látek jako jsou železo, hořčík, mangan, zinek nebo selen. Je také bohatá na vitaminy skupiny B.  Pro svůj obsah nutričních hodnot je tak vhodná i pro těhotné. Je vyrobena z kukuřice, proto je přirozeně bezlepková. Dokáže dobře zasytit, má nízkou energetickou hodnotu a neobsahuje lepek.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/obiloviny/kukuricna-polenta--instantni/ 

Quinoa
Tato obilnina původem z Jižní Ameriky se právem řadí mezi superpotraviny (potraviny s velkým množstvím zdraví prospěšných látek). Obsahuje spoustu živin, které jsou nezbytné pro zdravý vývoj dítěte v prenatálním období, a přitom je nízkokalorická. Ať už dušená či vařená, quinoa je výborným zdrojem bílkovin, komplexních sacharidů, vitaminů skupiny B a manganu, který ovlivňuje přiměřený růst a vývoj orgánů.  

Pořídíte např. zde: 
https://www.potravinyarax.cz/obiloviny/quinoa-cervena/ 
https://www.potravinyarax.cz/obiloviny/quinoa-bila/ 
https://www.potravinyarax.cz/obiloviny/quinoa-cerna/ 
https://www.potravinyarax.cz/obiloviny/quinoa-tribarevna/  

 

Semínka

Lněné semínko
Říká se, že díky lněnému semínku, budete mít lehčí porod. Pokud užíváte v době, kdy jste těhotná lněné semínko, můžete na svět přivést miminko celkem jednoduše, bez velkých bolestí. V těhotenství je proto lněné semínko obzvláště důležité. Lněné semínko je zdrojem Omega 3 nenasycené mastné kyseliny, vlákniny, kyseliny fenolové, lignanů, vitamínu E, draslíku, železa a zinku. To vše je pro vaše tělo nejen v době těhotenství nezbytné. Konzumace lněného semínka uvolňuje porodní cesty, zjemňuje svaly a tím podporuje otevření děložního hrdla, což ulehčuje následný průběh vašeho porodu. Jeho konzumací můžete odstranit potíže s trávením. Lněné semínko obsahuje vysoké množství vlákniny a proto je také velmi často využíváno k prevenci zácpy. Lněné semínko můžete konzumovat celé těhotenství, pro kladné účinky k porodu se udává začít nejpozději s konzumací od 30. týdne těhotenství. Doporučená denní dávka je 2 polévkové lžíce denně. Lněná semínka je potřeba před konzumací čerstvě namlít nebo nechat nabobtnat ve vodě, jinak z nich tělo nebude mít žádný užitek. Čerstvě namletá lněná semínka je potřeba do týdne zkonzumovat jinak hrozí, že se zkazí a jeho konzumace by mohla být nebezpečná. 

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/seminka/lnene-seminko--hnede/ a https://www.potravinyarax.cz/seminka/lnene-seminko--zlate/ 

Chia semínka
Tato malá semínka jsou často považována za super potravinu a byla používána již starověkými mayskými a aztéckými civilizacemi. Proč jíst chia semínka i v těhotenství? Dodávají energii, obsahují omega 3 mastné kyseliny, které jsou životně důležité pro zdraví a vývoj mozku dítěte, mají vysoký obsah bílkovin, které přispívají k růstu svalové hmoty, obsahují třikrát více železa než špenát. Pro těhotné je železo důležité proto, aby tělo mělo dostatek energie. Nedostatek železa může zapříčinit bolavé koutky úst, lámavé nehty, vypadávání vlasů nebo bledou a nezdravě vypadající kůži. Pomáhají správnému trávení a proti zácpě, v těhotenství velmi častému problému. Obsahují hořčík a pomáhají proti křečím. Chia semínka mají více vápníku než mléko. Vápník je důležitý například pro vývoj kostí dítěte. Doporučuje se konzumace až 25 gramů chia semínek dennně. Nadměrné množství může způsobovat nadýmání.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/seminka/chia-seminka/ 

 

Ořechy

Mandle
Mandle jsou bezpečnou a doporučovanou volbou pro každodenní svačinky během těhotenství - jsou bohaté na vlákninu, dodávají energii, zlepšují paměť díky obsahu esenciálních tuků. Obsah kyseliny listové pomáhá při růstu buněk a zajišťuje zdravý růst plodu. Mandle jsou bohatým zdrojem přírodní formy kyseliny listové - folátu, což je jedna z nejdůležitějších živin prvního trimestru. Mandle pomáhají zlepšovat krevní oběh. To je velice důležitý požadavek během těhotenství, protože se tak dostane k dítěti více kyslíku a živin, což je velmi důležité pro jeho správný vývoj. Mandle jsou bohatým zdrojem antioxidantů,  přírodních sloučenin, které pomáhají matce a jejímu dítěti bojovat proti volným radikálům a tím pomáhají udržet matku a dítě zdravé.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/orechy/mandle-natural/  a https://www.potravinyarax.cz/orechy/mandle-blansirovane/ 

Vlašské ořechy
Při pravidelné a dlouhodobé konzumaci cca 8 jader denně příznivě působí na odstranění srdečně-cévních chorob při dodržování racionální stravy, snižují hladinu "zlého" cholesterolu, podporují činnost mozku, snižují hustotu krve a mají protizánětlivé účinky. Díky vysokému obsahu obsažených prospěšných látek mají blahodárný vliv na vývoj plodu a zdraví matky. Jsou výborným zdrojem zinku, který je důležitý pro enzymatické reakce, pro zdravé vlasy, pokožku, nehty, sexuální potenci a mnohé další biochemické pochody. Dále obsahují spoustu draslíku, fosforu, železa, hořčíku a z vitamínu hlavně E a vitamíny skupiny B.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/orechy/vlasske-orechy/ 

Kešu
Obsahují rostlinné tuky a velké množství nenasycených mastných kyselin, které snižují hladinu cholesterolu v krvi. Jsou jedním z nejbohatších zdrojů hořčíku, jehož nedostatek může způsobovat nejen nervozitu a podrážděnost, ale také křeče, záchvaty či nepříjemné pocity tvrdnutí břicha v těhotenství. Doporučuje se jedna hrstka denně v případech deprese, slabosti, bolestivé menstruace či při tvrdnutí břicha. Dále kešu slouží jako prevence infarktových onemocnění.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/orechy/kesu-orechy-natural-w320/ 

Pistácie
Pistácie jsou vhodným doplňkem stravy zvláště v kombinaci s ovocem, například v ovocných salátech. Obsahují celou řadu prospěšných bílkovin, proteinů, sacharidů, uhlohydrátů, jsou přirozeným zdrojem vápníku, draslíku, hořčíku, železa a fosforu, kterého mají ženy především v období těhotenství nedostatek. Jsou také přirozeným zdrojem vitaminu C, proto napomáhají udržet imunitu v rovnováze. Zvyšují absorpci železa ve střevech. Patříte-li k těm, které trpí na zvýšený obsah cholesterolu v krvi, doporučujeme pistácie zařadit pravidelně do svého jídelníčku. Napomáhají snížit a udržet cholesterol a tím vás chrání před vysokým krevním tlakem, který je zvláště v období těhotenství velmi nebezpečný. Doporučená denní dávka je půl hrstky pistácií.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/orechy/pistacie-loupane--natural/ 

Lískové ořechy
Lískové oříšky jsou velmi oblíbené zvláště díky své typické chuti. V období těhotenství se doporučuje jejich konzumace půl až hrst denně, díky vysokému obsahu zdroje energie. Jsou dobře stravitelné a obsahují velké množství vitaminů, zvláště vitaminu E, B3 a B6 a minerálů. Jsou přírodním zdrojem draslíku, hořčíku, fosforu, železa, mědi, manganu, boru a vápníku, takže napomáhají k psychické rovnováze. Dále napomáhají udržovat pevnost kostí a svalů.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/orechy/liskova-jadra-natural/ a https://www.potravinyarax.cz/orechy/liskova-jadra-blansirovana/ 

 

Sušené plody

Sušené meruňky
Meruňky jsou velmi chutné a obsahují vitamin A, C, E, beta karoten, fosfor, křemík, vápník, železo a draslík. Tahle vitaminová bomba superživin zaručeně pomáhá zdravému vývoji vašeho dítěte. Právě díky železu jsou meruňky tak vysoce ceněny, protože obzvláště v těhotenství řada žen trpí anémií. Při konzumaci sušených meruněk pozor na množství a sířenost. Sušené meruňky obsahují až o 70% více sacharidů a nadměrná konzumace může vést k obezitě. Doporučené množství je 2-4 meruňky denně. Sířené plody je nutné před konzumací důkladně proprat v teplé vodě. 

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/susene-ovoce/merunky-susene-vel-4/ a https://www.potravinyarax.cz/susene-ovoce/susene-merunky-premium-150g/ 

Sušené datle
Díky svým významným léčebným vlastnostem usnadňují průběh porodu. Těhotné ženě se doporučuje pojídání přibližně šesti datlí denně od 34. týdne těhotenství. Datle jsou plné vitamínů (železo, vitamíny skupiny B, draslík, hořčík, vápník, betakaroten), minerálů, aminokyselin, vlákniny a dodají nám energii. Datle také pomáhají při různých zažívacích potížích, zejména při zácpě a špatném trávení. Změkčují stolici a tím usnadňují vyprazdňování v těhotenství. Dokonce byl i prokázán vliv na snížení vnímání bolesti u porodu a snižování krevního tlaku.  K porodu je vhodné připravit si kaši z datlí, vloček a ořechů, nandat si to do dětské kapsičky na příkrmy a během porodu pojídat k doplnění energie. Nemusíte nic kousat a svačinka chutná výtečně.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/susene-ovoce/datle-bez-jader/ 

Rozinky
Rozinky jsou bohaté na vitamíny, minerální látky a další látky. V rozinkách se nacházejí vitamíny (C, E, K, A a vitamíny skupiny B), minerální látky (vápník, železo, hořčík, mangan, fosfor, sodík, zinek a draslík), antioxidanty (katechin, quercetin, resveratrol), aminokyseliny (leucin, lysin, tyrosin, threonin, fenylalanin atd.) a obsahují taktéž vlákninu. Obsah železa v rozinkách je poměrně vysoký a proto se doporučují v těhotenství. Kvůli vysokému obsahu jednoduchých cukrů je potřeba dávat pozor na konzumované množství.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/susene-ovoce/rozinky-sultanky/ 

Sušené švestky
Švestky jsou bohaté na minerály jako jsou draslík, fosfor, vápník, sodík, chlór a železo, z vitaminů pak B, C, E a A. Důležité je ale velké množství vlákniny, která funguje na trávicí systém jako koště. Pektiny obsažené ve švestkách zpomalují vstřebávání cukrů, takže zabraňují rychlému vyhladovění. Toto sušené ovoce udržuje hladký chod trávicí soustavy, reguluje krevní tlak a snižuje riziko eklampsie při porodu.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/susene-ovoce/svestky-susene/ a https://www.potravinyarax.cz/susene-ovoce/susene-svestky-premium-150g/ 

Sušené fíky
Fíky jsou díky svým nutričním hodnotám na seznamu nejzdravějších potravin pro druhý trimestr těhotenství. Jsou bohatým zdrojem vápníku, železa, hořčíku a draslíku. Mají vyšší obsah vlákniny než běžně konzumované ovoce a zelenina. Při konzumaci sušených fíků pozor na množství. Sušené fíky obsahují až o 70% více sacharidů a nadměrná konzumace může vést k obezitě. Doporučené množství je 8 fíků denně.

Pořídíte např. zde: https://www.potravinyarax.cz/susene-ovoce/susene-fiky-premium-150g/